9 лучших и худших источников белка
Белок является важнейшим макронутриентом для поддержания здорового питания и сильного тела. Но получаете ли вы необходимое количество из правильных продуктов?
Не все источники белка одинаковы. Здесь мы отделяем мусор от полезного белка.
Без белка люди находились бы в плачевном состоянии. По данным StatPearls, это важнейшее питательное вещество (которое объединяет жиры и углеводы в трио макронутриентов ) не только строит мышечную ткань, но и является жизненно важным компонентом гормонов и ферментов, а также обеспечивает структурную поддержку клеток .
К счастью, когда дело доходит до белка, у большинства из нас нет проблем с удовлетворением наших потребностей. Согласно анализу данных с 2001 по 2014 год, взрослые жители потребляют в среднем около 90 граммов белка в день. Хотя это выше, чем дневная норма, составляющая минимум 50 граммов, автор отмечает, что рекомендации основаны на минимальном потреблении, предназначенном для предотвращения дефицита, а не обязательно для оптимизации функций организма.
Однако не все белки одинаковы. Фактически, когда люди едят много белка из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, это может быть вредно для здоровья сердца из-за повышения уровня холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации , употребление слишком большого количества белка может также не оставить места другим полезным продуктам, таким как фрукты и овощи .
Вот почему хорошо спланированная диета, содержащая полезные белки, может поддержать ваше общее самочувствие. Тем не менее, с ростом популярности закусок , постных блюд и растительных продуктов , многие люди теперь задаются вопросом, лучше ли одни источники белка, чем другие. Вот взгляд на то, как эксперты по питанию оценивают девять распространенных источников этого макроса для наращивания мышечной массы.
Лучшее: греческий йогурт.
Возможно, вы знаете греческий йогурт как более густую и сливочную версию вашего любимого молочного продукта — и на самом деле именно густота делает его более высоким содержанием белка, чем обычный йогурт. По данным, греческий йогурт производится путем отделения излишков жидкой сыворотки из традиционного йогурта, что делает его более густым и удваивает содержание белка. По данным , цельный несладкий греческий йогурт содержит 8,78 грамма белка на 100 граммов по сравнению с 3,82 грамма на 100 граммов в обычном цельном йогурте.
Согласно одному исследованию , в котором изучалось сочетание упражнений с отягощениями и употребления греческого йогурта, этот сливочный источник белка не только увеличивает мышечную ткань, но также является мощным игроком для многих других преимуществ для здоровья. Более того, такие питательные вещества, как кальций и витамин D, играют ключевую роль в общем состоянии вашего здоровья, поскольку они способствуют функционированию мышц и нервов, помогают поддерживать здоровую иммунную систему и регулировать кровоток, отмечает Johns Hopkins Medicine . Однако перед покупкой важно прочитать этикетку с пищевой ценностью, говорит Лорен Хьюберт , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Легко думать, что вы покупаете йогурт с высоким содержанием белка, но на самом деле в нем тонна сахара», — говорит она. По словам Хьюберта, выбор простого греческого или исландского йогурта — идеальный вариант. Вы можете подсластить вкус, добавив нарезанные фрукты, корицу или немного меда или кленового сиропа.
Худшее: растительный йогурт
Хотя греческий йогурт может быть хорошим выбором белка, то же самое не обязательно справедливо для йогуртов на растительной основе. «Большинство йогуртов на растительной основе не содержат много белка», — говорит Алисса Смолен, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из округа Эссекс, штат Нью-Джерси. «Если вы хотите, чтобы йогурт удовлетворял ваши потребности в белке, лучше придерживаться молочный йогурт, предпочтительно греческий йогурт». Например , простой миндальный молочный йогурт содержит всего 3,33 грамма белка на 100 граммов, а также содержит загустители и крахмалы. В кокосовом йогурте еще меньше белка — всего 0,31 грамма на 100 граммов .
Лучшее: яйца
В качестве простой белковой добавки вы не ошибетесь, выбрав яйца. Яйца являются надежным источником питания, одновременно удобным и универсальным. При содержании 6 граммов на большое куриное яйцо они обеспечивают серьезную порцию высококачественного белка за ваши вложенные деньги . Согласно недавнему исследованию , белок из яиц является наиболее усваиваемым белком в пище — это означает, что аминокислоты в яйцах более доступны для использования организмом — по сравнению с молочными, мясными и растительными источниками белка. Также было доказано, что яйца помогают снизить аппетит, помогают контролировать вес, поддерживают иммунную функцию и регулируют кровяное давление.
«Я диетолог и ем яйца каждый день», — говорит Хьюберт. «Только не выбрасывайте желтки», — говорит она. «Желток содержит так много высококачественных витаминов и минералов», — говорит она. Например, согласно исследованию, приведенному выше, желток содержит около 40 процентов белка, а также витамины A, D, E, K и B12, среди прочих, согласно другому исследованию .
Худшее: красное мясо
Хотя красное мясо содержит один из самых высоких уровней белка среди всех продуктов питания — например, 29 граммов на 100 граммов нежирной вырезки — оно не лишено серьезных недостатков. Доктор Кац говорит, что красное мясо является тройным негативным фактором из-за его воздействия на окружающую среду, потенциальной опасности жестокого обращения с животными и воздействия на здоровье человека. Увеличение потребления красного мяса (даже необработанного) связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, как отмечается в одном исследовании , и диабета 2 типа, согласно другому исследованию . Вывод Каца: «Чем меньше [красного мяса], тем лучше».
Лучшее: Фасоль
«За каждую плохую оценку говядине фасоль получает хорошую оценку», — говорит Кац. Как показывают прошлые исследования , в них много клетчатки и белка, мало насыщенных жиров, они оказывают сравнительно минимальное воздействие на окружающую среду и не нанесут ущерба вашему бюджету на продукты. Консервированные или сухие бобы, в частности, являются разумным выбором: по данным, порция в полчашки содержит 9 граммов белка и клетчатки на 100 граммов .
Худшее: хот-доги
Никаких сюрпризов: хот-доги не входят в высший эшелон белкового выбора. Будучи переработанным мясом, они несут в себе многие из тех же рисков для здоровья, что и красное мясо. Фактически, согласно метаанализу , красное и обработанное мясо связаны со значительно более высоким риском развития колоректального рака . Кроме того, один систематический обзор и метаанализ показывают, что употребление обработанного мяса, например хот-догов, увеличивает риск ишемической болезни сердца на 18 процентов.
Это связано с тем, как они подготовлены. «Мясо, которое будет менее питательным, например обработанное мясо, такое как колбасы и хот-доги, содержит много жира и натрия во время обработки», — говорит Хьюберт. В одном обычном хот-доге содержится 472 мг натрия и 6,5 г насыщенных жиров, что составляет 20 и 32 процента вашей дневной нормы натрия и насыщенных жиров соответственно в течение всего дня.
Лучшее: дикий лосось
Чтобы получать высококачественный белок (тот, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму), вам не обязательно есть продукты животного происхождения. Но если да, то Кац рекомендует дикого лосося. Зачем сходить с ума? По сравнению с лососем, выращенным на ферме, который, по данным , содержит 22,1 грамма белка на 100 граммов, выловленный в дикой природе лосось принесет вам немного больше — 25,4 грамма на 100 граммов. (Это связано с тем, что рацион выращенного лосося содержит больше жиров, в результате чего получается более жирная рыба с низким содержанием белка.) Тем не менее, дикий лосось также богат полезными для сердца жирами омега-3.
Худшее: твердая салями
Как и хот-доги, твердая салями представляет собой проблемный белок из-за высокой степени обработки, а также содержания жира и натрия. Хотя в 100 граммах салями из твердой свинины содержатся впечатляющие 22,6 грамма белка, в ней также содержится 407 калорий, 13,4 грамма насыщенных жиров и 2260 мг натрия . Опять же, большое количество этих питательных веществ может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вам действительно хочется жесткой салями на мясной доске или сэндвиче, уменьшите порции до одной унции и наслаждайтесь ею только изредка. Для справки: в одной унции содержится от 3 до 6 ломтиков, в зависимости от того, насколько тонко они нарезаны.
Лучшее: Чечевица
Ищете растительный белок, который насытит вас? Не ищите ничего, кроме чечевицы. Их сочетание высокого содержания белка и клетчатки может быть сытным в рагу, карри и многом другом. 100 граммов вареной чечевицы содержат 7,9 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Маленькие бобовые бывают коричневого, зеленого, красного, черного или желтого цвета — и все они имеют первоклассную питательную ценность.
На самом деле, чечевица — один из самых полезных продуктов. «Бобовые, такие как чечевица, настолько питательны, что являются одним из немногих продуктов, которые относят и к овощам, и к белкам», — говорит Амидор.